「禁煙を難しくしているのは一体何･･･？」
それはつまり、依存というものですよね。
タバコの場合は、いわゆるニコチン依存症という病気にかかってしまっている状態ですから、その依存状態をなんとかして緩和させることを考えていかなければいけません。
そこで今までに僕がやったことは、ニコチン依存症というものをより詳しく知り、そして具体的な対策を立て、それを実行するということです。
「禁煙したいけど、何をどうしていいかもよく分からない」、そのような状態では、やはり根本的な問題解決は難しくなりますからね。
ぜひ僕と一緒にニコチン依存症をしっかり克服していくための作戦会議をしましょう！^^
ということで今回は、タバコの3つの依存への対策について書いていますので、一緒に見ていきましょう！
タバコの3つの依存とは？
初めに、ニコチン依存症というものをさらに細かく分析したときに、主に3つの依存があるという話をしますね。
それは以下のものです。
・習慣の依存（習慣的依存）
・心の依存（心理的依存）
このこと自体は、医療系サイト等から情報発信されていたりしますので、すでにご存知かもしれません。
ただ、それぞれの項目をよく理解し具体的な対策を立てること、つまりこれらの敵とどう戦って勝つかの戦略が大事になるという話を、今回はしたいわけです。
物理攻撃が効かない相手に一生懸命剣で戦うことや、魔法を跳ね返す相手にひたすら呪文を唱えていてはダメですと言いたいわけですよ。え？ゲーム？いやタバコの話ですよ？ﾆﾔﾘ
ということでですね、この3つの依存について詳しく分析して、それぞれに応じた対策を練るということを一緒にやっていきましょう。
体の依存（身体的依存）
ドーパミンやセロトニンという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これらは脳内物質のホルモンの一種ですが、快楽ホルモンや幸せホルモンとも呼ばれるように、人間の感情を刺激する大事な役割を持っているものです。
本来であればこれらのものは、自分が例えば何かを達成したり、他人から評価されるなどの嬉しいことがあったり、はたまた何か好きなものやおいしいものを食べたときなどに放出され、「快感」を得られることに繋がっています。
しかしこれらの物質を、不必要に、不自然に、通常ではあり得ない頻度とタイミングで無理やり放出させる役割をしているのが、いわゆるニコチンというものなんですね。
ニコチンによって常習的かつ強制的に脳内物質が出され続けると、脳の本来の機能が失われ、タバコを吸うことでしかやる気を出せなかったり、快を感じられなくなってしまいます。
こうして身体的依存が出来上がっていくわけですね。そしてタバコをやめようとすると瞬時に不快感に襲われ、やる気も元気も出ないという症状（離脱症状）に襲われると。うーん、これはなかなかの強敵。
この身体的依存に対する対策（戦い方）としましては、まずは相手の攻撃をかわす（離脱症状を寝るなどしてうまく乗り切る）、そして相手の勢いが少し落ち着いたところを見計らって、こちらから仕掛けていくことを考えます。
その仕掛けは、まずは運動ですね。
陽の光を浴び、軽く汗を流すことで、本来のドーパミンやセロトニンの役割が回復しやすくなる効果に期待できます。
とにかく、タバコを吸わないでも普通にいられた小学校や中学校時代の自分を思い出してみてください。
本来の自分の身体の機能、脳の役割を取り戻すことで、身体的依存は次第に薄れていきます。
昔のように、本来の形で、自然なホルモンの働きに戻すことが大事というわけです。
そのための作戦が、軽く運動することであったり、はたまた好きな音楽を聴いたり、ひたすら好きな趣味に没頭したりするということですね。
離脱症状のピークは最初の3日、そして3週間を過ぎるころにはだいぶ落ち着いてきます。その落ち着いてきたタイミングを見計らって、運動なり趣味なり、自分が楽しい、心地良いと感じられるものを積極的にどんどん取り入れていきましょう。
こちらの記事もぜひ参考に。
一旦まとめます。
体の依存のカギを握るのはドーパミンなどの脳内物質。そしてその対策は、運動や楽しいことをして、本来の脳の働きに戻すことです。
これが第一の敵との戦い方。
習慣の依存（習慣的依存）
次に挙げられるのが、習慣の依存です。
喫煙という悪い習慣を無くして、できれば良い習慣をたくさん身につけたいですよね。
そこでまずタバコを吸う習慣というものを細かく考えていくと、朝起きてすぐ特定の場所で吸うことや、コーヒーとセットでいつも吸っていたというようなことが挙げられます。
例えば毎朝缶コーヒーを飲んでタバコを吸っていたという人は、タバコをやめても缶コーヒーを同じ場所で買って飲むたびに、タバコのことを思い出してしまいやすいのではないでしょうか。
パブロフの犬という話がありますが、心理学でいうところの条件付けというものですね。
ある特定の行動を恒常的に繰り返しおこなうことで、その行動がタバコを連想させやすくなっているということです。
だからこそこの習慣的依存に対抗するには、あえて今までとは違う習慣に置き換えるという手があります。
自分のタバコを思い出す「トリガー」（引き金となるもの）をよく理解し、あえてそれらを避ける、排除するということを考えてみましょう。
例えば飲み物をコーヒーから緑茶や紅茶に変えてみたり、いつもタバコを吸っていた場所を意図的に避けることなどですね。
休憩時間にはタバコではなく、水をたくさん飲む、ガムを噛むなど、別の行為に置き換えてみる。
ちなみにこれを単体で実行するのではなく、他の依存の対策と「合わせ技」にすることによって効果が上がりますよ。
単体で実行するというのは、例えば勢いで禁煙を始め、ひたすらにタバコを我慢してガムを噛み続けるというようなものですね。よく失敗しますよね、そのやり方は。なぜかというと、禁煙のやり方が間違っているからです。
禁煙はとにかく知識を持つこと、そして戦略的におこなうことが大事ですからね。
また、人の習慣の多くは1か月から3か月程度で形成されていくともいわれていますので、ちょうど禁煙が落ち着き、離脱症状が治まってくるタイミングで、「こんな習慣を身につけられたらいいな」と以前から考えていたものにうまく置き換えられていったとしたら、最高じゃないですか。
僕の場合はそれが運動習慣や水をたくさん飲むこと、他にもちょっとした空き時間に本を読むことなども挙げられますね。
喫煙という習慣を、ぜひあなたが思う良い習慣に変えてみてください。
それがまた禁煙の効果を倍増させることに繋がりますよ。
まとめます。
習慣の依存のカギを握るのは、トリガーの排除と習慣の置き換え。その対策は、喫煙という習慣やタバコを吸っていた時間をどんどんと別の良い習慣に置き換えてしまうことです。
数か月後、数年後のあなたは、見違えるほどになっている可能性は高いですよ。
心の依存（心理的依存）
さて、ラスボスですね。（画像はかわいいですけどｳﾌﾌﾌ）
このブログでも何度も書いていますが、それだけこの心理的依存が強力であり、そして多くの人の禁煙成功をさまたげ続けているからですね。
身体的依存や習慣的依存の克服の目安がおおむね数か月程度であることに対して、この心理的依存は数年単位、いや、はっきり言いましょう、一生ですよね。
他の薬物依存と同様に、やはりこの先の将来にわたって、私たちがずっと気をつけていかなければならないものが、この心理的依存です。
ただ、必要以上に不安になる必要はありません。しっかりと対策と戦略をもって対処していきましょう。それが今回のテーマですからね。
心理的依存への対策は、はっきりしています。
認識を変えることですね。
タバコを吸い始めた当時から持っていたタバコへのあこがれや価値観、そして自分や他者に与える健康被害の過小評価、タバコに対する自分の知識と認識、そういったものを一つ一つ、一からすべて考え直してみることです。
タバコは本当に自分にとって必要なものなのか、タバコがなければ本当に生きていけないのか、もっと言えば、自分はタバコを吸うために生まれてきたのかとさえ、思うこと。
あらためてタバコと自分の人生を考えつくすことで、気づきが生まれ、そして価値観が変わります。
それが認識が変わるということです。
認識が変われば、禁煙は早いです。
あれだけありがたがってお金を出して吸っていたものが、「こんなもん、マジでいらねぇ･･･」とまで思えるのですから、分かりやすい話ですよね。
問題はそこに至るまでが少々遠く、難しい部分もあるということ。
そのクリアの仕方をお伝えするために僕はこのブログを書いているというわけです。
まとめますね。
心の依存のカギを握るのは、自分自身の誤った知識や認識。そしてその対策は、自分のタバコに対するあらゆる考えや思い込み、価値観を見直し、正しい認識へと変えることです。
この心の依存というラスボスに打ち勝つことが、しいて言えば禁煙の最大の砦（とりで）になります。
ぜひ、戦略的にクリアしていきましょう。
おわりに
長くなったのでもう一度まとめますね。
- 体の依存のカギを握るのはドーパミンなどの脳内物質。そしてその対策は、運動や楽しいことをして、本来の脳の働きに戻すこと。
- 習慣の依存のカギを握るのは、トリガーの排除と習慣の置き換え。その対策は、喫煙という習慣やタバコを吸っていた時間をどんどんと別の良い習慣に置き換えてしまうこと。
- 心の依存のカギを握るのは、自分自身の誤った知識や認識。そしてその対策は、自分のタバコに対するあらゆる考えや思い込み、価値観を見直し、正しい認識へと変えること。
ちなみに心理的依存が一番厄介なのは、禁煙して何年経ってもタバコのことを思い出したり、ふと吸いたくなってしまうことですよね。多くの人がこれに悩まされます。
その理由と対処法はこちらの記事で詳しく書いていますので、合わせて読んでいってもらうとより理解を深めてもらえると思います。
難しいゲームをクリアするためには、攻略本とかも参考にするじゃないですか。
それによって自分では決して気づかなかったものに気がつくことができたり。うまく使えばよりゲームを楽しめたり、攻略を簡単にできたりしますよね。
このブログがあなたの禁煙の攻略本になれば嬉しいです。
一緒に禁煙をクリアしてしまいましょう！^^
他にも関連記事があります。
それでは今回はこの辺りで。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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