「禁煙したら体重増加が止まらない･･･。」
一大決心のもと禁煙を始めても、あまりにも体重が増えてしまうのは困りますよね。
確かに禁煙を始めると多くの人に体重の増加が見られるというデータがありますが、体重を気にしてタバコのリスクであるがんや心筋梗塞、脳梗塞などの大病を患っては本末転倒だと思うのです。
「とはいえやっぱり見た目は気になるし…。」分かります。
だからこそ禁煙における体重増加の期間の目安や、体重増加を少しでも抑える対処法をあらかじめ知っておくことで、必要以上の不安を抱えず上手に禁煙を達成してもらいたいと考えています。
ということで今回は、禁煙の体重増加が続く期間の目安と、その体重増加を抑えるための対処法について書いていますので、一緒に見ていきましょう！
禁煙の体重増加はいつまで？
禁煙後1～3ヶ月をピークに、1年未満で落ち着いてくるケースが多いといわれています。
もちろんあくまで人によりますけどね。
一応目安とされる期間です。
禁煙後3ヶ月ないし1年以上経過してもひたすらに食べ続けてしまっては、当然それは体重増加の一途をたどってしまいますからね。どこかで留まらなければいけないことは確かです。
できれば禁煙と同時に運動やダイエットを始めるに越したことはないですが、その難しさたるや山の如しですよね。果てしない精神力が必要になると思います。
二兎を追うものは一兎も得ず。無理は禁物ですね。結局禁煙とダイエット、両方とも失敗に終わって元の木阿弥に。というのは何とかして避けたいところですからね。
そこで僕のおすすめは次のパターンです。
禁煙してからダイエット
これもまた個人差が大きいところですが、禁煙直後の離脱症状はなかなかにつらいものです。
だからこそ、そこで急に慣れない運動を始めたり無理して食事制限をおこなっては、正直全部まとめて失敗に終わってしまう可能性は高いと思います。
これを避けるため、まずは禁煙スタート、そして一番つらい初日から1週間程度は完全に禁煙に徹底し、さらに様子を見ながら2～3週間を乗り切ります。
ちょうど1ヶ月を迎えるころからタバコの無い生活に馴染みも出てきますし、離脱症状も一通りは落ち着いてくる頃だと思いますので、そこから徐々に（あくまでも無理せずにね）軽い運動や食事内容の見直しなどを取り入れていくことを考えます。
僕も本当に無理をせず、2～3ヶ月近くまでは禁煙をより強固なものにすることに専念していました。
禁煙の足元が固まっていない時期に、あまりなれないことをしたり変に出かけたりすることで、思わぬストレッサー（自分にストレスを与える人や物）に会わないとも限りませんからね。
また、この約3ヶ月は僕もやっぱりお菓子をたくさん食べてしまいましたね。大好きですので。ある意味それはそれで幸せだったかもしれませんが。（笑）
そして禁煙が順調にはかどってきたと感じた3ヶ月目ごろから、ジョギングや筋トレなどの運動を取り入れつつ、食べるものにも気をつけていきました。
ですので結局僕の体重増加のピークは禁煙から3ヶ月で、増加量は約4kgでした。
5kg以内には何とか抑えたかったのもあって、「よし、そろそろ次のステップには良いタイミングかな」と考えたこともありますね。
いかに禁煙がはかどっているか
ここで超重要なポイントがあります。
この時点でいかに禁煙がはかどっているか、です。
この時点というのは僕の場合でしたら、自分で禁煙が「落ち着いてきた」、「慣れてきた」、「これはイケる」という感触をつかんだこの3ヶ月目のことです。
禁煙からダイエットという順番も大事なんですが、それよりも何よりも大事なことは、順番に確実に達成していくことです。言い換えれば、一つずつ、確実に踏み固めていくことです。
ここを結構おろそかにしている禁煙実践者をよく見ます。
要は、禁煙ができていないのに、ダイエットや運動を始めて、最終的に全部失敗する。
もう一度言います。
禁煙が、できていないのに、ダイエットや運動を始めるから、失敗する。
体重が増えたうえに禁煙にも失敗してしまったら、目も当てられないじゃないですか。
それをなんとか防ぎましょうという話です。
何度も言いますが、まずは禁煙をしっかり定着させる、そして自分が自信をもって大丈夫と思える時期を見計らって、次のステップであるダイエットや運動に入っていってほしいのです。
例えばですね、僕はゲームが好きなのでゲームで例えますが、禁煙というヤバいくらい強い大ボスを残したまま、次の大ボスに向かって行っているようなものなんですよね。最終的には囲まれて、どっちも倒せずにゲーム・オーヴァーと。
だから、まずは確実に禁煙というボスを倒します。そのあとで次のダイエットというボスに挑んでいきましょう。そのほうが勝率が高いのです。
一体ずつ、確実に、葬るのですよ。ﾃﾞｭﾌﾌ
タイミングは人それぞれだが
禁煙当初の体重増加は一旦やむなしと考え、まずは禁煙を徹底的に優先する。
その禁煙が自分の中で「これはイケる！」という判断に至る段階までになったタイミングが、次のステップに移行するタイミングだということですね。
ただしこればっかりは本当に人それぞれです。僕が3ヶ月だったので、あなたもとは言えません。
ただ、3ヶ月ないし半年、長くてもそれこそ1年という目処には、何とかこれをやっていくことを考えたいですよねという話です。
禁煙は何とか続いているが、もう体重がとめどなく増えてしまってえらいこっちゃ、というのはやっぱり問題ですからね。
どこかで自分で判断していかないといけませんし、そもそもその判断に至らない、どうしても禁煙が精いっぱいでアップアップしてしまっているという場合は、禁煙のやり方そのものを見直す必要があると僕は考えています。
禁煙のコツは、いかに無理なくできるかです。
そのヒントはこのブログでその都度解説していますので、それを参考にしてもらっても良いですし、自力での禁煙が難しいと感じたら早めに専門医に相談するのも手です。
その際、やはり目安として体重増加が5㎏を越えて10㎏、あるいはそれ以上となってしまうようでしたらかなりどこかで無理をしていることが考えられますし、なにより他の病気の可能性を高めてしまいますので、あらかじめしっかり注意しておいてくださいね。
体重増加を抑える方法は？
次は禁煙による体重増加を抑える方法やコツについて見ていきましょう。
・低カロリーのものを探す
・食後すぐの歯磨き
・体重計に乗る
・趣味に没頭する
・とにかく寝る
あくまでも禁煙当初の一番きつい離脱症状を乗り切ったうえで、徐々に取り入れることを考えてください。
まずは、食事の際にあらかじめ野菜を多くすることですね。
食物繊維をとることで禁煙後の便秘対策にもなりますし、カロリーが控えめなので、量が食べられます。ただし、イモ類や根菜類は結構なカロリーがあるものも多いので注意してください。
そして低カロリーのものを探すということですが、これは主にお菓子や飲料についての話です。
僕もここはかなり意識していましたが、アメよりはガム、飲み物はなるべく無糖、0カロリー飲料などを選んでいました。
最近は0カロリーといえども美味しいゼリーや飲み物もありますし、人工甘味料の問題がありますが、そこは一番つらい時期を乗り越えるまでは気にしませんでした。とにかく禁煙優先です。
そして食後はすぐに歯を磨いて、だらだら食いを防ぐことや、水分を多くとることも良いですね。
あとは体重計の話ですが、これは一時は見たくもなくなる気持ちは分かりますが、やっぱり体重の問題の話をしていますからね。今自分が何㎏なのかは大体でも把握はしておきましょう。そうすることで気づいたらいきなり10㎏増えていたとはならないと思いますので。
また、趣味に没頭するのは良いですね。
禁煙をはかどらせる意味もありますし、上手くいけばその間食欲を忘れられる効果も期待できます。
とはいえ僕もゲーム片手にお菓子をボリボリ食べていましたけどね。ただその場合も、そのお菓子のカロリー計算や、さすがにここまでにしようという制限だけは忘れずに実行していました。
完全に我慢するよりは、禁煙を上手く進めるための施策と体重管理の双方のバランスはいつでも考えておきたいことですね。
そして最後はとにかく寝るということです。
はっきりいってこれが最強です。最強魔法です。
寝ている間はなんと、タバコを吸わなくてすむし物も食べないし禁煙時間がどんどん伸びます。
禁煙中にタバコのことを考えてしまったらお菓子を思い浮かべ、それも食べてしまったあとならもう何も考えずに歯を磨いて寝てしまうことです。
それで禁煙時間は伸びるし、無理せず体重増加もストップできるという効果があります。
禁煙において睡眠は超重要です。禁煙を本気でするなら、スタート時点からそれこそ有休も組み合わせて3連休かそれ以上の間、泥のように寝倒すのが本当におすすめです。
寝るに勝るコツは無しですよ。
おわりに
まとめますね。
①禁煙による体重増加は禁煙開始から1～3ヶ月ほどで感じられやすく、長くても1年ほどで落ち着くことが多い。※注意点として急激な増加を避けること。
➁増加量の目安としては平均でおよそ2～4㎏で、5㎏程度までの増加なら許容範囲だが、それを越えて10㎏単位になるのは問題があるので、早めにやり方を見直すか専門医に相談するなどの対応が必要。
③体重増加に対するアクションを起こすタイミングは、とにかく禁煙が落ち着いたとき。
➃とにかく寝ることが禁煙にも体重増加を防ぐことにも有効。
ということでしたね。
やはり禁煙を成功させるためなら何㎏太っても構わない、というわけにもいきませんし、そもそも禁煙自体が上手くいっていないとどうしても体重増加のほうの問題が出やすいですし、本当にそのバランスとタイミング、そしていかに上手に禁煙をしているかというのが重要ですね。
禁煙とダイエット、もし両方上手くいったらかなり楽しそうだと思いませんか。
僕も今本気で実践中です。
あなたも一緒にどうですか？^^
関連記事があります。
それでは今回はこの辺りで。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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